有氧运动和无氧运动这两个健身术语大家肯定都很熟悉,但无论你是健身新手还是健身老手,可能很难系统、专业地分辨出两者的区别。
今天人马牛就来说说有氧运动和无氧运动的区别,帮助大家做出更好的选择~
有氧运动和无氧运动的概念区别
有氧运动是指人体在氧气供应充足的情况下进行的体育锻炼。一项运动是否有氧运动是通过心率来衡量的。使心率保持在最大心率值的60%~80%的运动量为有氧运动(最大心率值=220-年龄)。
相对而言,无氧运动是指肌肉在“缺氧”状态下进行高速、剧烈的运动。
从运动特点来看,有氧运动强度较低,有节奏、持续时间较长;无氧运动强度大,持续时间不长。这是一种高负荷强度、短暂的运动。 ,很容易造成肌肉疲劳、酸痛。
两者之间没有明确的界限。根本区别在于人体的供能系统,即能量代谢方式的不同。
人体有三大供能系统:磷酸系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。
“磷酸原系统”主要在运动开始后30秒内从磷酸肌酸向身体提供能量。在短时间、高强度的运动中,磷酸原系统是主要的功能系统。
“糖酵解系统”主要在运动开始后6s-3min为身体提供能量。在中等到高强度的运动中,主要涉及糖酵解系统。
“有氧氧化系统”主要在运动开始后2分钟内氧化糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质,为身体提供能量。它需要大量的氧气。
进行有氧运动时,人体采用的是有氧分解的代谢方式。运动时,血液能为心肌提供充足的氧气,人体的能量供应主要来自脂肪的有氧代谢。无氧运动时,碳水化合物主要被消耗作为能量,而不是脂肪和蛋白质。
针对不同人群的有氧或无氧运动建议
⭕️初学健美者:对于从未锻炼过或长期没有锻炼过的人来说,需要一个逐渐适应的过程。首先,要增强心肺功能,改善体态。他们可以从低强度运动开始。
有氧运动:慢跑或快走
户外慢跑是最常见、最简单的有氧运动。如果您的体重基础较大,跑步可能会损伤您的膝盖,因此您可以改用快走。还可以在室内跑步机上采用间歇运动,高速跑5分钟,然后低速跑10分钟,循环练习。
通过跑步,大脑的血液和氧气供应量可以增加20%,有助于改善睡眠质量。跑步时,肺容量平均从5.8L增加到6.2L。同时,血液中携带的氧气量也会大大增加。长期慢跑可以减慢静息心率,增加血管壁的弹性。
建议:每周3至4次,每次40至60分钟。
热量消耗:约650卡路里/小时
无氧运动:深蹲
深蹲时,能有效刺激臀肌,同时刺激骨骼肌发力。做深蹲时,需要背部挺直站立,双脚分开与肩同宽,双手交叉放在胸前,吸气,慢慢蹲下。整个深蹲时间要稍慢,然后呼气用力返回。调整呼吸,休息30到60秒,然后重复。
建议:做3到4组,每组15到20次
热量消耗:每100卡路里70-80卡路里
⭕️中级健美运动员:慢慢养成健身习惯的人可以逐渐增加健身的频率和强度,并选择其他不同类型的内容。
有氧运动:游泳
游泳是一项很好的全身运动。游泳需要克服水的阻力而不是重力。不会游泳的人可以通过在水中行走来达到锻炼的效果,水的浮力会减少对腰部、腿部、膝盖、踝关节的影响。负荷大,肌肉和关节不易损伤,能有效保护膝关节。
在冷水环境下,游泳消耗大量热量。游泳时手脚并用,全身发力,锁核心,保持身体平稳漂浮。是一项减肥效果显着的运动。
运动周期:每周3至4次,每次30至60分钟
热量消耗:约650卡路里/小时
无氧运动:平板支撑
是锻炼核心肌群的有效方法。运动时主要采取俯卧位,可以有效锻炼腹横肌。
标准动作:身体呈俯卧位,肘部弯曲,肩膀和肘关节呈垂直位置,双脚脚趾着地,身体离开地面,脚趾和前臂支撑体重,挺直躯干,注意头、肩、臀,脚踝保持在同一平面,收紧腹部肌肉和骨盆底肌肉,目视地面,保持呼吸均匀。
运动周期:每周3至4次,每次3至4组,每组30至60秒
热量消耗:约200卡路里/小时
无氧运动:举重
举重主要锻炼腿部、腰部和手臂的肌肉,可以明显增加力量。主要锻炼全身的肌肉力量,正确的举重练习也能有利于身高的增长。女性举重可以收紧皮肤并减轻体重。举重需要在几秒钟内快速举起极限重量。运动强度极高,需要瞬间爆发力。
运动周期:做3~4组,每组8-12次
热量消耗:400卡路里/小时
⭕️高级健美运动员:普通健美运动员习惯锻炼身体,并将健身融入生活。跑步等简单的运动已经无法让身体兴奋起来,需要开始高强度的运动来刺激身体。
有氧运动:跆拳道
日常生活中的拳击、空手道、跆拳道、功夫等都是自由搏击。它包括拳、腿、膝的进攻和防御动作。这种全身力量训练可以有效刺激每一根肌肉纤维。格斗动作多种多样,每个动作都需要速度和爆发力。因此,它可以锻炼身体的每一块肌肉,消耗大量的热量。它还可以训练身体的弹性、灵活性和反应速度。
格斗中几乎所有动作都需要腰腹部保持平衡发力。因此,非常适合长期久坐,导致腰腹部脂肪堆积的现代人。
运动周期:每周3-4次,每次40-60分钟
卡路里消耗:840卡路里/小时
有氧与无氧结合:HIIT
高强度间歇训练,一般训练方法是选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等6-8个动作一组完成15-20次,组间休息10秒,并循环完成3-5次。整个训练控制在20分钟之内。
运动周期:每周2-3次,每次20分钟
卡路里消耗:800卡路里/小时
有氧与无氧结合:Tabata 训练
它是 HIIT 的一种。训练提倡在运动时尽可能多地使用肌肉群。主要方法是高强度运动20秒,休息10秒,持续8个循环,共4分钟。
运动周期:每周2-3次,每次4分钟
卡路里消耗:800卡路里/小时
如何选择有氧运动或无氧运动
有氧运动的强度比较低,比较安全,对身体各器官的负荷也比较小,不太容易造成运动损伤;而无氧运动的强度比较高,对身体各器官的负荷也比较大,但是可以更加提高身体的工作能力。
所以一般来说,没有运动基础、刚开始锻炼的人,可以先从有氧运动开始,提高心肺功能和身体素质,然后慢慢加上无氧训练。
无氧运动是塑造肌肉线条、增加肌肉力量的首选。对于身材瘦弱又想增肌的人来说,可以重点进行无氧运动。对于肌肉体质想要减脂的人来说,可以优先考虑有氧运动。
此外,一些脂肪肝、糖尿病患者以及中老年人也应重点进行有氧运动。如果是为了预防骨质疏松,可以适当考虑无氧运动。
如果时间充裕的话,强烈建议两者结合起来。一般顺序是热身动态拉伸,先无氧运动,再有氧运动,运动后静态拉伸。
最后我想说,运动的关键其实是热量的消耗。具体的锻炼计划要根据每个人不同的身体状况而定。也欢迎您聆听仁马君专业健身教练的意见~为您量身定制健身计划,达到更好的减脂塑形效果。
部分图片来源于网络
版权声明:本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请联系本站,一经查实,本站将立刻删除。如若转载,请注明出处:http://diantu798.com/html/tiyuwenda/8255.html